تغذیه مناسب در پریودی | در دوران قاعدگی چه بخوریم

تغذیه دوران قاعدگی، مانند دوران بارداری حساس بوده و نیاز به توجه ویژه دارد. تفاوت تغذیه دوران بارداری و قاعدگی در این است که در حاملگی تغذیه کودک هم باعث یکسری نیازها می شود که گنجاندن آنها در برنامه وظیفه مادر است. به همان میزاندر دوران عادت ماهانه، تغذیه مناسب ارتباط مستقیمی با سلامت جسمی بانوان و میزان درد دوران پریودی دارد. بنابراین توجه به طبع سردی و گرمی غذا و استفاده از گروه ویتامینها کاری است که هر خانمی باید طی این دوران  انجام دهد تا بتواند ماهانه دوران نسبتا راحتی را طی کند.

 تغذیه دوران قاعدگی  

یکی از دلایل اصلی توجه به تغذیه دوران قاعدگی کاهش درد در خانم‌ها است. همه زنان دارای یک چرخه پریود ماهانه هستند که همراه با درد مخصوص همین دوران است. از جمله دردهای شایع پریودی می‌توان به نفخ شکم و دل درد و از دست دادن اشتها، گرفتگی عضلات یا درد در سایر عضلات بدن اشاره کرد. این علائم در بعضی از افراد بسیار شدید و در بعضی از خانم‌ها نیز بسیار خفیف است. مهمترین فاکتوری که در میزان درد و علائم قاعدگی تاثیرگذار می‌باشد، تغذیه دوران قاعدگی است که نقش مهمی در تسکین و تشدید درد دارد. به عنوان مثال خوردن غذاهای نامناسب سبب افزایش درد شده و علائم بیشتری را بروز خواهد داد.

خوردن غذای نامناسب سبب بدتر شدن علائمی نظیر حالت تهوع و نفخ شکم و یا شکم درد خواهد شد. همه خانم‌ها در این دوران این علائم را تجربه کرده‌اند و قطعا متوجه این موضوع شده اند که بعد از خوردن هر نوع ماده غذایی بدن چه نوع واکنشی دارد. اصلاح برنامه تغذیه و داشتن یک تغذیه مناسب در دوران قاعدگی سبب کاهش درد و علائم شده و احساس بهتری را به فرد هدیه خواهد داد. نوشیدن آب در این دوران اهمیت بسیار زیادی دارد. افرادی که به دلیل کم‌ آبی دچار سردرد هستند نیز می‌توانند از این راه مشکل خود را برطرف کنند. در ادامه در مورد بهترین غذاها در دوران پریود بحث خواهیم کرد.

بیشتر بدانید:مواد غذایی مضر برای واژن

بهترین غذاها در دوران پریود

یکی از دردناک‌ترین روزها برای بانوان دوران پریودی است. برخی بانوان در این دوران درد زیادی را تجربه می‌کنند و برای تسکین و کنترل درد به سراغ داروهای بدون نسخه می‌‌روند که عوارض زیادی را برای آنها به دنبال خواهد داشت. برای تسکین و کنترل علائم و درد بهتر است اقدامات دیگری انجام دهید. برای حمایت از سلامت بدن و تسکین درد توصیه می‌شود از غذاهای مفید و تسکین دهنده درد استفاده کنید. اجتناب از غذاهای مضر و مصرف غذاهای سالم می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روی کاهش درد شما در این دوران داشته باشد. تحقیقات زیادی در مورد ارتباط غذا و کاهش درد و علائم در این دوران انجام گرفته است. طبق مطالعات انجام گرفته غذاهای مفید در دوران پریودی تاثیر بسیار زیادی بر روی سلامت جسم و تسکین درد داشته و سبب کاهش فشارهای روحی در بدن زنان خواهد شد.

به عنوان مثال نوشیدن آب کافی می‌تواند از سردرد ناشی از کم آبی و نفخ جلوگیری کند. به طور کلی مصرف روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب برای بدن انسان بسیار مفید و موثر است. مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند علائم دوران پریودی را کاهش داده و مواد مغذی مورد نیاز بدن بانوان در این دوران بغرنج را تامین کنند. افرادی که رژیم گیاهخواری دارند علائم کمتری را در این دوران تجربه خواهند کرد.

انواع تغذیه در قاعدگی   

بسیاری از بانوان از پزشک خود سوالاتی در مورد اهمیت تغذیه دوران قاعدگی می‌پرسند. تغذیه دوران قاعدگی به یکی از دغدغه‌های آنها تبدیل شده است. حال سوال اصلی این است که در دوران پریودی چه بخوریم؟ برخی از بانوان دوران پریودی را بدون هیچ گونه علائم و درد طی خواهند کرد، اما برخی دیگر در این دوره علائمی نظیر حالت تهوع شدید و دل درد و همچنین درد در عضلات و سایر قسمت‌های بدن را تجربه خواهند کرد. این افراد برای کاهش درد و علائم خود می‌توانند به سراغ یک برنامه تغذیه مناسب بروند. تغذیه در دوران پریودی می‌تواند تاثیر فوق‌العاده زیادی در کاهش درد شکم و کمر داشته باشد. تغذیه مناسب تورم  را کاهش می‌دهد.

انتخاب بعضی از غذاهای مضر در دوران پریودی نشانه‌های پریودی را تشدید خواهد کرد و علائم جدیدی نظیر گرفتگی و کمردرد و نوسانات خلقی، یبوست یا اسهال، درد سینه، درد ران،  آکنه و جوش خستگی و بی حالی و… را به دنبال خواهد داشت. مصرف غذاهایی که دارای منیزیم هستند نیز به درمان علائم عمومی قاعدگی‌ کمک بسیار زیادی خواهد کرد. تغذیه دوران قاعدگی انواع مختلفی دارد و مصرف بعضی مواد غذایی می‌تواند موجب بهتر شدن خلق و خوی بانوان شود. مصرف جو دوسر و برنج و سبزیجاتی که حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند نیز علائم پیش از قاعدگی را کاهش خواهند داد.

در دوران پریودی چه بخوریم

در دوران پریودی بهتر است به سراغ مواد غذایی بروید که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. مصرف مرتب این محصولات می‌‌تواند در کاهش نشانه‌های پیش از قاعدگی اثرات مثبتی داشته باشد. مصرف میوه و سبزیجات گر گرفتگی و درد قاعدگی را کاهش خواهد داد. به همین دلیل بهتر است در این دوران به سراغ میوه‌ها و سبزیجات مناسب بروید. مصرف آهن می‌تواند سبب کاهش علائمی نظیر خستگی شود. همچنین مصرف آهن برای بانوان در این دوره اهمیت بسیار زیادی دارد چرا که در این دوره خون زیادی از دست می‌دهند. مصرف حبوباتی نظیر عدس و لوبیا نیز سبب می‌شود تا میزان آهن مورد نیاز بدن بانوان تامین شود.

این محصولات سرشار از آهن و پروتئین بوده و علاوه بر تامین مواد مغذی سبب تقویت بدن بانوان در این دوره خواهند شد. به منظور کاهش گرفتگی‌های دردناک بهتر است از این محصول مصرف کنید چرا که این محصولات دارای ماده معدنی مورد نیاز بدن به نام زینک هستند.

بیشتر بدانیم: بارداری بدون دخول؛ چند درصد امکان دارد بدون رابطه کامل باردار شد

غذاهای مناسب دوران قاعدگی در طب سنتی

در طب سنتی پیشنهاد‌های زیادی برای کاهش علائم و درد ناشی از پریودی وجود دارد. غذاهای مناسب دوران قاعدگی در طب سنتی تاثیر زیادی در کاهش درد داشته و سبب بهبود خلق و خو خواهند شد. برای کاهش علائم قاعدگی می‌توانید به سراغ مرکبات بروید چرا که این محصولات سرشار از مواد مغذی عالی برای تقویت بدن در دوران قاعدگی هستند. وجود ویتامین d و کلسیم در این محصولات سبب کاهش اضطراب و افسردگی در دوران قاعدگی خواهد شد. همچنین مصرف ویتامین d و کلسیم موجب کاهش درد و نفخ شکمی در این دوره خواهد شد. این محصولات سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل محصولاتی عالی برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش به شمار می‌روند. از آنجایی که در این محصولات مقادیر زیادی قند وجود دارد ممکن است جایگزین مواد غذایی نامناسب نظیر اسنک و شکلات باشند.

 تخم مرغ:

یکی از سالم‌ترین غذاها در دوران پریودی تخم مرغ است که سرشار از انواع ویتامین و پروتئین و آهن مورد نیاز بدن می‌باشد. این ماده مغذی هم پروتئین و کلسیم بدن را تامین می کند و هم اینکه به عنوان یک ماده غذایی کامل در صبحانه ها می تواند مورد استفاده قرار بگیرد. البته توصیه ما این است که به همراه صبحانه مصرف خرما را فراموش نکنید بعد از مصرف تخم مرغ اگر حتی یه عدد خرما میل کنید، متوجه  میزان سیر بودن خود در طی روز و سرحال بودن بدن خواهید شد.

مصرف لیمو:

لیمو سرشار از مواد مغذی و آب است، به همین دلیل یک محصول عالی برای کنترل تغییرات خلق و خو و همچنین کاهش نفخ در دوران قاعدگی است. مواد مغذی و آب موجود در لیمو جذب خون شده و علائمی مانند بی حالی و حالت تهوع را از بین خواهد برد. اگر در این دوران بی حال بودید و حالت تهوع داشتید، توصیه می‌شود یک لیوان آب لیمو شیرین مصرف کنید. البته مصرف بیش از حد این محصول ممکن است موجب اختلالات شکمی شود.

ادویه جات گرمی:

بدن بانوان در دوران پریودی به شدت به غذاهای گرمی نیاز دارد. سردی غذاها باعث تشدید شکم درد و حالت تهوع در این دوران می شود. اگی دل درد شدیدی دارید می توانید یک قاشق زنجبیل را به همراه یک قاشق دارچین و یک قاشق عسل مخلوط کرده و صبحها مصرف نمایید. این دمنوش زمانی که درد شکم دارید به عنوان معجون عمل کرده و میزان درد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. از طرفی با تنظیم طبع بدن ، فرد را از خطرات مرگ خاموش سردی، نجات می دهد.

آیا در دوران قاعدگی می توانیم ماهی و غذای دریایی مصرف کنیم؟

در ماهی و ماهی تن، مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ وجود دارد که یک منبع عالی برای تسکین درد در این دوران به شمار می‌‌روند و به دلیل داشتن اثرات ضد التهابی علائم دوران قاعدگی را کاهش خواهند داد. طبق مطالعات انجام گرفته در مورد تغذیه دوران قاعدگی بانوانی که در دوران قاعدگی مکمل امگا ۳ مصرف می‌کنند علائم کمتری در این دوران تجربه خواهند کرد. همچنین مصرف امگا ۳ سبب کاهش افسردگی شده و نوسانات خلقی را درمان خواهد کرد. لذا افرادی که در این دوران نوسانات اخلاقی زیادی را تجربه می‌کنند بهتر است به سراغ مصرف غذاهایی بروند که سرشار از امگا ۳ است.

البته امگا 3 علاوه بر ماهی و غذاهای دریایی در محصولاتی نظیر گردو و روغن جلبک، دانه‌های چیا، بذر کتان و روغن بذر کتان و… وجود دارد. ماهی و غذاهای دریایی به عنوان منبع آنتی اکسیدان نیز شناخته می‌شوند‌ و همین دلیل سبب کاهش درد در ناحیه رحم شده و درد کمر در دوران قاعدگی را کاهش خواهند داد.

آشنایی با غذاهای مضر در تغذیه دوران قاعدگی

در این مطلب در مورد غذاهای سالم و مناسب برای کاهش دردهای پریودی بحث کردیم. بهتر است آشنایی نسبی در مورد غذاهای مضر نیز داشته باشید تا در این دوران سخت به سراغ آنها نروید. خوراکی‌هایی که سبب افزایش نفخ و التهاب در بدن می‌شوند میزان درد و علائم دوران قاعدگی را افزایش خواهند داد و در خلق و خو در این دوران نیز تاثیرات منفی خواهند داشت. به عنوان مثال مصرف غذاهایی که دارای قند بالا هستند یا غذاهایی که با آرد سفید پخته می‌شوند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. گل کلم و کلم بروکسل سبب ایجاد گاز معده خواهند شد. غذاهای فوق فرآوری نیز در دوران پریودی برای بدن مضر هستند و سبب افزایش شدت علائم و درد خواهند شد. همچنین مصرف غذاهایی که دارای مقادیر زیادی سدیم هستند نیز سبب افزایش نفخ در افراد خواهند شد.

حتما بخوانید:بهترین مواد غذایی برای سلامت واژن

اهمیت مصرف غذاهای سالم و تقویت بدن در دوران پریودی 

در دوران پریودی هورمون‌های بدن بانوان به سرعت تغییر کرده و ویتامین و مواد معدنی بدن کاهش پیدا می‌کند. در این دوره بانوان خون زیادی را از دست خواهند داد، به همین دلیل سطح آهن در بدن آنها کاهش پیدا کرده و در طولانی مدت دچار کم خونی شدید خواهند شد. برای جلوگیری از کم خونی شدید و تامین مواد معدنی مورد نیاز بدن باید غذاهای سالم مصرف کرده و بدن خود را تقویت کنند. به عبارت ساده‌تر بدن بانوان در دوران قاعدگی روند طبیعی را طی نمی‌کند و از روند طبیعی خارج شده و با ضعف و مشکل مواجه می‌شوند.

برای جلوگیری از ضعف و مشکلات باید تغذیه دوران قاعدگی سالمی داشته باشند. با حذف غذاهای مضر و اضافه کردن غذاهای سالم می‌توانید بدن خود را تقویت کنید. به عنوان مثال مصرف یک فنجان عدس می‌تواند آهن مورد نیاز بدنتان را تامین کند. برای تامین آهن مورد نیاز بدن می‌توانید یک لیوان اسفناج بخارپز مصرف کنید‌. مصرف سبزیجاتی که دارای رنگ تیره هستند به دلیل داشتن ویتامین k سبب افزایش خون‌سازی در بدن خواهند شد. مصرف مواد غذایی که دارای ویتامین b هستند نیز سبب افزایش انرژی در بدن بانوان خواهد شد.

صبحانه در دوران پریودی

صبحانه در دوران پریودی اهمیت بسیار زیادی دارد. در واقع خوردن به موقع صبحانه در سلامتی بدن تاثیرگذار است. در وعده صبحانه می‌توانید لبنیات کم چرب و غلات غنی شده ، تخم مرغ ، زنجبیل و چای بابونه، دارچین و… قرار دهید. در لبنیات کم چرب مقادیر زیادی از کلسیم وجود دارد که از سفت شدن و گرفتگی سینه جلوگیری کرده و سبب کاهش درد در این دوران خواهند شد. همچنین پروبیوتیک‌ها از عفونت واژن در دوران پریودی جلوگیری خواهند کرد‌. مصرف موز برای بانوانی که در دوران قاعدگی حرکات غیر منظم روده و اسهال را تجربه می‌کنند بسیار مفید است.

همچنین وجود مواد معدنی نظیر پتاسیم و فسفر و منیزیم در این میوه سبب تنظیم حرکات روده شده و به عنوان یک مسکن، دردهای عضلات و کمر را از بین خواهد برد. اگر در این دوران حس بی حالی و سستی دارید، بهتر است به سراغ مصرف بروکلی بروید چرا که این محصول سبب افزایش انرژی خواهد شد. بروکلی را می‌توانید به صورت خام و کبابی و آب پز مصرف کنید.

بیشتر بخوانیم:ورزش در دوران قاعدگی هر آنچه که باید از فواید و ضررهای آن بدانید

اهمیت مصرف خوراکی هایی که دارای کلسیم هستند 

به طور کلی یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان‌ها کلسیم است که از بروز بسیاری از بیماری‌‌ها نظیر پوکی استخوان جلوگیری خواهد کرد. علاوه بر این کلسیم برای درمان دردهای قاعدگی مناسب بوده و سبب کاهش گرفتگی عضلات بدن نیز خواهد شد. مصرف مواد غذایی نظیر ماست کم چرب و سبزیجات و حبوبات و میوه‌ها می‌تواند یک منبع عالی برای کاهش درد و گرفتگی عضلات باشد. لذا در برنامه غذایی خود در این دوران بهتر است علاوه بر محصولات گفته شده غلاتی که دارای کلسیم هستند را قرار دهید. مصرف دمنوش گیاهی سبب کاهش درد شده و در بهبود خلق و خو تاثیرگذار است. به عنوان مثال مصرف دمنوش گیاهی گل گاوزبان می‌‌تواند سبب ایجاد حس آرامش در بانوان شود.

عدم مصرف غذاهای نفخ دار و کافئین دار در تغذیه دوران قاعدگی

تغذیه دوران قاعدگی بهتر است که عاری از مواد غذایی باشد که حاوی میزان بالایی از قند هستند. کم کردن مصرف این محصولات می‌تواند به درمان دل درد و علائم پریودی کمک کند. علاوه بر غذاهایی که قند بالا دارند، مصرف کافئین نیز در این دوران اکیدا ممنوع است. نوشابه و شکلات و قهوه و نوشیدنی‌های گازدار و محصولات دیگری که حاوی کافئین هستند بسیار مضر بوده و سبب تشدید علائم و درد خواهند شد. کافئین سبب افزایش گرفتگی و حساسیت در سینه شده و در افزایش گرفتگی عضلات تاثیرگذار است. علاوه بر این مصرف کافئین در این دوران سبب ایجاد اختلال در خواب شده و تعریق شبانه را به دنبال خواهد داشت.

مصرف نوشابه‌های گازدار و غذاهایی که نفخ آور هستند نیز سبب افزایش نفخ و درد خواهند شد. علاوه بر این غذاهای منجمد شده و مواد غذایی که حاوی سدیم هستند نیز در بدن نفخ ایجاد خواهند کرد. به طور کلی هورمون‌های بدن بانوان در این دوران نفخ ایجاد می‌کنند و مصرف غذاهای نفاخ اوضاع بدنی آنها را بدتر خواهد کرد.

بهترین دمنوش برای دوران پریودی چیست؟ 

مصرف چای بابونه در این دوره موجب افزایش آرامش و بهبود خلق و خو شده و رحم را آرام خواهد کرد. این دمنوش انقباض رحم را از بین برده و در خواب راحت تاثیر گذار است. دمنوش‌هایی که دارای طبع گرم هستند نیز در دوران قاعدگی میزان درد و گرفتگی را کاهش خواهند داد. به عنوان مثال دمنوش زنجبیل میزان درد در دوران قاعدگی را کاهش داده و سبب هضم بهتر غذا خواهد شود. دمنوش نعنا نیز دارای طبع گرم است و از طرف دیگر دارای خاصیت آرام بخش می‌باشد به همین دلیل علاوه بر تسکین اعصاب، در تسکین دردهای دوران پریودی نیز موثر واقع خواهد شد. در این دوران از مصرف غذاهای شور و تند خودداری کرده و به  جای مصرف نوشیدنی‌‌های گازدار به سراغ دمنوش‌های گیاهی موثر بروید. همچنین توجه به بهداشت فردی اهمیت بسیار زیادی دارد.