ورزش در دوران قاعدگی

ورزش در دوران قاعدگی هر آنچه که باید از فواید و ضررهای آن بدانید

آیا ورزش در دوران قاعدگی اثر منفی دارد و یا اینکه مثل همیشه فواید ورزش در دوران قاعدگی هم آنقدر زیاد است که معجزه  کند. تحقیقات علمی موید این است که بسیاری از تغییرات فیزیکی و شیمیایی که در دوره پریودی اتفاق می‌افتد، با ورزش کردن تسکین پیدا می‌کند. هنگام ورزش، هورمون اندورفین (هورمون رضایت) در بدن ترشح شده و باعث کاهش استرس، افسردگی، درد و درنهایت به تعادل رسیدن خلق و خوی شما می شود.سایت لونا در نظر دارد پرده از گوشه ای از این فواید برداشته تا بتواند گامی در جهت بالابردن اطلاعات عمومی شما عزیزان برداشته باشد. با ما باشید تا آنچه که باید از فواید و ضررهای ورزش در دوران قاعدگی بدانید را برای شما تشریح کنیم.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

ورزش در دوران قاعدگی بسیاری از علائم دردناک قاعدگی را تسکین می دهد دردهایی چون نفخ، دردهای شکمی، نوسانات خلقی، ویار، حالت تهوع، تورم، تحریک پذیری و افسردگی نمونه هایی از این دردها می باشد.

ورزش، علائم دوران قاعدگی را تسکین می بخشد، بر سلامت کلی بانوان تاثیر می گذارد و بسیاری از عوارض پیری را کاهش می‌دهد. مواردی چون ایست قلبی، آرتروز، دیابت سکته مغزی، پوکی استخوان  از این نوع عوارض هستند. همچنین ورزش در دوران قاعدگی باعث

  • افزایش قدرت بدنی
  • تقویت روحیه
  • از بین بردن دوره های دردناک
  • باز شدن قاعدگی و تنظیم آن
  • کاهش علائم پیش از قاعدگی
  • افزایش اندورفین
  • تاثیر ورزش بر

شده و از بروز 30% از بیماری های لاعلاج و مزمن پیشگیری می کنید.

فواید ورزش در دوران قاعدگی

راه رفتن زیاد در دوران پریودی

پیاده روی، راحت ترین ورزش در دوران قاعدگی است که نیاز به وسیله خاصی ندارد. اگرتعدادی از بانوان دنبال بهانه ای برای ورزش نکردن به دلیل نبود تجهیزات ویا هزینه گران هستند، پیاده روی همه بهانه های آنان را کنار می گذارد. بهتر است در این دوران پیاده روی آرام، تمرین های کوتاه و ورزش های هوازی انجام بدهید. اگر بتوانید در روزهای قاعدگی نیم ساعت پیاده روی آهسته و آرام داشته باشید، بسیاری از علائم و دردهای قاعدگیتان را تسکین داده اید. اما اگر پیاده روی طولانی مدت انجام دهید چه اتفاقی میا‌فتد. یا راه رفتن زیاد در دوران پریودی چه تاثیری دارد؟

ورزش های هوازی و سبک مانند پیاده روی و یوگا با افزایش جریان خون در ناحیه ی شکمی و کمری، سبب افزایش جریان خون به این قسمت می شوند.این افزایش خون رسانی به شکم، سبب از بین رفتن گازهای روده و یبوست شده و گوارش را برای شما آسان تر و راحت تر می کند. نفخ معده نیز از مشکلاتی است که در این دوران افزایش می یابد که پیاده روی به رفع نفخ معده نیز کمک می کند. سرعت انجام پیاده روی در پریود مهم نیست. مهم این است که فعالیت بدنی داشته باشید. همچنین پیاده روی در پریود باعث کاهش دردهای ناشی از گوارش می شود. بهتر است از نوع آهسته و سبک باشد. راه رفتن زیاد در دوران پریودی یا زیاده روی در ورزش در این دوران منجر به خستگی مفرط می‌شود. بنابراین ورزش های شدت بالا را به اواخر دوره قاعدگی موکول کنید.

یوگا در دوران قاعدگی

ورزش‌هایی مانند یوگا و پیلاتس تاثیر عمیقی بر سلامت و تندرستی ما در طول دوره پریود و در کل چرخه قاعدگی دارند.  ورزش در دوران قاعدگی  برای کشش عضلات و کاهش دردهای شکمی و کمر و سایر دردهای پریودی مناسب است. یوگا و مدیتیشن یک پیشنهاد عالی برای رفع بسیاری از دردها ست. این ورزش بر تنفس دیافراگمی تاکید می‌کند. این کار به رفع علائمی نظیر گرفتگی عضلات، حساسیت پستان ها و خستگی عضلانی کمک می کند. تنفس عمیق باعث آرامش، افزایش تمرکز، افزایش خلق و خو و کشش عمیق قفسه سینه، شکم و لگن می‌شود.

یوگا حتی برای خانم‌‌‌هایی که دچار عوارض ناشی از قاعدگی هستند نیزمفید خواهد بود. با این وجود انجام چند حرکت تمرینی یوگا در دوران قاعدگی ممنوع بوده و برای این دوران اصلا مناسب نیست.  کارشناسان سلامتی بر این موضوع تاکید می ورزند که وقتی دو تا سه روز به زمان شروع قاعدگی باقی مانده است ورزش های یوگا را انجام دهید. با این وجود اگر فرصت برایتان محیا نبود،  ورزش در دوران قاعدگی  را بصورت سبک اجرا کنید تا سرزنده بمانید. البته 2 تا 3روز مانده به قاعدگی این ورزش برای ریلکس کردن و کاهش دردهای شکمی و عضلاتی بسیار موثرخواهد بود. اما اگر قصد دارید در دوران قاعدگی این ورزش را اجرا کنید، بیشتر سعی کنید تمرین های ایستاده را انجام دهید.

یوگا در دوران قاعدگی

تردمیل در دوران قاعدگی

هر نوع ورزشی به‌طور‌کلی مواد شیمیایی را به اصطلاح «می‌شوید و می‌برد» و باعث جریان یافتن خون غنی از اکسیژن به بافت رحم میشود. اما مزیت دستگاه های ورزشی خانگی این است که ورزش را برای ما قابل دسترس می کنند و توسط آن ها می توانیم در هر زمان که فرصت پیش آمد و آمادگی داشتیم به تمرینات ورزشی بپردازیم. دویدن در زمان قاعدگی بر روی تردمیل یک تمرین فوق العاده است که باعث بهبود گردش خون شده و سوخت و ساز را افزایش داده و سطح انرژی را بالا می برد.

اگر ورزش تردمیل را بر مقیاس‌هایی مانند شدت درد، کیفیت خواب و در مجموع کیفیت زندگی بررسی کرده باشید متوجه می‌شوید که ورزش کردن در دوران قاعدگی با تردمیل می‌تواند درد ناشی از قاعدگی را کاهش دهد و موجب تقویت طولانی‌مدت کیفیت زندگی شود. به خاطر داشته باشید اگر تمام مدت روی تخت دراز بکشید هیچ کمکی به بهبود وضعیت خود نخواهید کرد و هر بار باید همین احساسات منفی و دردها را تحمل کنید.

انجام کدام حرکات یوگا در دوران قاعدگی برای خانومها مناسب نیست؟

اینکه انجام حرکات یوگا به عنوان بهترین ورزش در دوران قاعدگی حساب می شود بجای خود ، اما اینکه چرا برخی از حرکات در این ورزش ممنوع است دلایل خاص خود را دارد.

انجام حرکات وارونه از آنجا جهت که مانعی در برابر جریان طبیعی انرژی بدن است، سبب مختل یا قطع شدن این انرژی‌ طبیعی می‌شود. این ساز مخالف زدن بدن در نهایت، مشکلاتی برای تولید مثل و باروری بانوان پیش‌ می‌آورد، که توصیه شده در این دوران برای خانومها مناسب نیستند.‌

از طرفی از نظر فیزیولوژیکی در حرکات وارونه رحم به سمت بالا کشیده‌ می‌شود، این حالت سبب کشیده شدن رباط‌های حامی و پاره شدن رگ‌‌‌هایی می‌شود که وظیفه تخلیه خون  کثیف رحم را دارند.‌ این موضوع سبب احتقان بیشتررحم و در نتیجه خونریزی زودتر از موعد و یا بیشتر‌ از حالت همیشگی می‌شود.
واما دلیل سوم اینکه برخی حرکات، کشش وقوس و پیچدگی بالایی دارند  که بخاطر مکانیسم بدن در دوران قاعدگی باعث افزایش استرس و فشار مضاعف بر ستون فقرات، لگن وهمچنین شکم در این دوره می شود .

مزایای ورزش در دوران قاعدگی

مزایا و فواید ورزش در دوران قاعدگی برکسی پوشیده نیست ما در اینجا تنها به چند مورد بصورت اجمال اشاره می‌کنیم.

مزایای ورزش در دوران قاعدگی

مزایای ورزش یوگا در دوران قاعدگی

زنان در دوره پریود هر یک احساس مختلفی تجربه می کنند.‌ برخی خانم‌ها بدون اعتنا به اختلالات جسمی  به خود جرات داده و شروع به مقابله با درد دوران قاعدگی از راههای مختل مثل ورزش می کنند. برخی دیگر هم از کار و زندگی‌ افتاده و گوشه تخت زمین و زمان را مقصر می دانند. تسکین درد و ناراحتی و برخی احساسات منفی به همت و قدرت روحی افراد مربوط می شود. ورزش یوگا‌ این احساسات منفی را هدف گرفته و به رفع تمامی این حس‌ها و اختلالات کمک کند.

تمرین تنفس و حرکات کششی در ورزش یوگا سبب بهبود کمر درد و باز شدن دهانه رحم و کاهش انقباضات درون رحمی می‌شود. انجام این ورزش به صورت سبک به کاهش دردهای متوسط تا شدید، تورم شکم و حساسیت پستان‌ها در این دوره کمک کرده وتحمل درد  را برای خانومها آسانتر می‌کند.

انجام حرکات یوگا همچنین‌ می‌تواند سبب اعتدال در احساساتی شود که در دوران قاعدگی مسبب تحریک پذیری و نوسانات خلقی و افسردگی و اضطراب یا عصبانیت هستند.

ورزش در دوران قاعدگی به شدت بر کاهش استرس ها تاثیر گذاشته و کیفیت زندگی را بهبود و ثمره تناسب اندام‌ را برای این طیف به ارمغان می‌آورد.

همچنین نا گفته نماند که حرکات سنگین یوگا می‌تواند مسبب تشدید یا بروز علایمی شود که قصد پیشگیری از آنها را دارید.  پس حواستان باشد که حرکات سبک یوگا در این دوران بیشتر مفید است.

بهبود خلق و خو

ورزش در دوران قاعدگی ، علائم این دوره را، تسکین داده و بر سلامت کلی شما تاثیر می گذارد. بسیاری از تغییرات فیزیکی و شیمیایی دردوره پریود ودر چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتد، که با ورزش کردن می توان آنها را تسکین داده به سمت سلامتی بیشتر هدایت نمود.  ورزش در دوران قاعدگی باعث ترشح هورمون اندورفین (هورمون رضایت) در بدنتان شده و باعث کاهش استرس، افسردگی، درد و درنهایت به تعادل رسیدن خلق و خوی شما در این دوره می شود.

ورزش در دوران قاعدگی باعث آزاد شدن پروستاگلاندین‌‌ها شده، جریان خون را در رحم محدود کرده و موجب ایجاد شروع انقباض در رحم می شود. البته این نکته را هم در نظر داشته باشید که انجام ورزشی مانند پیاده روی سبب افزایش خونریزی نشده و به آن مربوط نمی شود. ورزش در دوران قاعدگی در طب سنتی نیز تاکید زیادی داشته است.  بطوری که مادر بزرگها تحرک و بی توجهی به دردهای طبیعی را نشانه جا افتاده بودن خانوم می دانند. تاکید دارند که یک بدن جوان برای حفظ جوانی و شادابی خود مجبور به نحرک است.

فواید دویدن در دوران قاعدگی

سطح بدن در دوره پریود مایعات بیشتری طلب می کند و  احتمال کم آبی بدن بیشتر است. با ورزشهای هوازی  ونوشیدن آب کافی سطح آب بدن حفظ می‌شود. ورزش در دوران قاعدگی وانجام حرکات کششی قبل از دویدن به کاهش دلدرد این دوره کمک می کند. از طرفی نفس کشیدن با بینی به همراه دهان، میزان  اکسیژن بیشتری را به بدن وارد می‌کند .دویدن صحیح  میزان ورود اکسیژن به بدن را افزایش داده واکسیژن طبیعی لازم بدن را تامین می‌کند.

 

تغییرات هورمونی و ارتقائ استروژن استقامت

تغییر سطح هورمون های بدن بر روی عملکرد شما هنگام ورزش کردن در دوران قاعدگی تاثیر می گذارد. استروژن استقامت را به دلیل تغییرات متابولیسمی پروتئین ها، چربیها و کربوهیدراتها، افزایش می دهد. حتی افزایش آستانه تحمل دمای بدن در این ورزشه ار دیگر فواید این حرکات است. ورزش در دوران قاعدگی درهوای نه چندان گرم ظرفیت تنظیم دمای بدن را نیز ارتقا می‌دهد. از این جهت گرمای بدن اتوماتیک بر کاهش دردهای دوره قاعدگی اثر می گذارد.

ورزش و تغییرات هورمونی در دوران قاعدگی

انواع ورزش در دوران قاعدگی

تمرینات ورزشی مختلفی برای دوران قاعدگی وجود دارد. اما باید به یاد داشته باشید کهدر جواب اینکه چه ورزش هایی در دوران قاعدگی مناسب است، باید گفت که ورزش در دوران قاعدگی از هر نوعی که باشد باید بصورت سبک انجام شود. که در این دوران از بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات سنگین شدیدا بپرهیزید. در غیر این صورت مدتها باید با عوارض بی توجهی به این مسئله زندگی کنید. انواع ورزش در دوران قاعدگی عبارتند از:

  • تمرینات تنفسی
  • حرکات یوگا برای دوران قاعدگی
  • تردمیل
  • تمرینات قدرتی کم حجم
  • پیاده روی
  • نمرینات شکمی در دوران قاعدگی
  • حرکات ایروبیک سبک
  • نرمش های سبک
  • ورزش های کششی
  • تمرینات شکم
  • دویدن در دوران قاعدگی
  • حرکت پل (Bridge)

باید ها و نباید های ورزش در قاعدگی

 

1-نباید از حمام رفتن در دوران پریود نگران شد

این تصور غلط است که استحمام در دوره قاعدگی می‌تواند خطرناک باشد. این تصور اشتباه است. تعدادی فکر می کنند که آب گرم باعث بیشتر شدن خونریزی می‌شود و یا بعد ازاستحمام آب حمام باعث بند آمدن خون ریزی می شود. البته ممکن است حمام با آب گرم باعث بیشتر شدن خونریزی شود اما مزیت دیگری هم دارد وآن اینکه باعث از بین رفتن گرفتگی عضلانی در این دوران میشود. دوش گرفتن همیشه باعث آرامش و حال خوب می‌شود. در مورد کم شدن خون ریزی هم می‌توان گفت، این اتفاق کاملاً موقت و بدون خطر است.

۲ – باید عقب انداختن دوران قاعدگی را امری طبیعی دانست

تصور اشتباهی که تعدادی به آن باور دارند این است که عقب انداختن دوره پریود خطر ناک است. هر چند ورزش در دوران قاعدگی اگر بصورت سنگین انجام بگیرد باعث پریود زود هنگام و یا عقب انداختن دوره می شود.اما این امر کاملا طبیعی است. یک تعداد  در مورد دوران قاعدگی بر این باورند که مصرف دارو برای به تعویق انداختن دوران پریود خطرناک است. قرص های ضد بارداری که در ایام رمضان مصرف می شود از نظر این تعداد مضر و خطرناک است . این در حالی است که متخصصان زنان، نظر متفاوتی داشته و در این امر هیچ گونه خطری نمی بینند.

۳ – نباید تصور کرد که شنا کردن در دوران قاعدگی خطر دارد.

ورزش در دوران قاعدگی ضرر که ندارد بلکه مفید هم هست. شنا کردن به این دلیل که کاپ‌های قاعدگی اجازه ورود آب به داخل رحم را نمی‌دهند مشکلی برای بانوان ایجاد نمی‌کند.  البته در مورد ارتباط شنا کردن و عفونت واژن، نظر قطعی نمی‌توان داد. ولی در حالت کلی استخرها می توانند عامل مشکلات پوستی در هر قسمتی از بدن شود.

۴ – نباید در دوران پریود از رنگ زدن موها ترسید.

تصور غلط دیگر این است که یا دکلزه مو درست جواب نمی دهد ویا موها در این دوران رنگ نمی‌گیرند. اما چیزی که علم ثابت کرده است این است که تغییرات هورمونی مشکلی در تولید چربی مو ایجاد نمی‌کنند. تنها مورد در این دوره این است که موها درزمان پریود شکننده تر می‌شوند . پس لازم است بعد از رنگ گذاشتن به سر از سرم‌ها و آبرسان های مناسب استفاده کرد.

باید ها و نباید های ورزش در دوران قاعدگی

5- باید برای بهبود خلق و خو و کاهش درد، به طور سبک ورزش کنید.

برخلاف تصور تعدادی که استراحت و خوابیدن را روشی برای کم کردن دردهای دوره پریودی می ، ورزش در دوران قاعدگی با تنظیم خون رسانی به بدن سبب تنطیم هورمونهای بدن شده و درد ماهیانه خانومها را به مرور التیام می‌بخشد. بسیاری از بانوان به ورزش به عنوان آخرین گزینه فکر می کنند. در حالی که باید در زمانیکه پریود هستید، انجام دهید! ورزش پریودی بسیاری از علائم دردناک قاعدگی از جمله دردهای شکمی، تورم، افسردگی ، ویار، نوسانات خلقی ، حالت تهوع، تحریک پذیری و نفخ را تسکین می دهد.

6- باید میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

لازمه داشتن یک دربرنامه ورزش در دوران قاعدگی داشتن تغذیه موثر در کنار آن است. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند، لازم است که در دوران قاعدگی از آن‌ها استفاده کنید. افرادی که در این دوران بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنند، دردهای قاعدگی کمتری هم تجربه خواهند کرد.

 

نکته‌ی پایانی

هورمون‌های هر فرد می‌تواند عملکرد ورزشی افراد را در طی مراحل مختلف قاعدگی تحت تأثیر قرار دهد، اما در انجام ورزش در دوران قاعدگی یک رویکرد واحد و متناسب برای همه افراد وجود دارد. و آن این است که، هر نوع ورزشی که اختیار کنید، می‌تواند برای سلامتی شما در طولانی مدت بسیار مناسب باشد. با لونا باشید تا با اطلاعاتی که به دست می ‌آورید، دوران قاعدگی  کم دردی را تجربه کرده باشید.

 

 

امتیاز به این مقاله

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.