چرخه قاعدگی یا سیکل ماهانه قاعدگی از اولین روز خون‌ریزی قاعدگی آغاز می‌شود تا روز قبل از خون‌ریزی بعدی ادامه پیدا می‌کند. طول هر سیکل فاعدگی در زنان متفاوت است و حتی در طول عمر نیز، تغییر می‌کند. چرخۀ قاعدگی از چهار مرحله تشکیل می‌شود:
چرخه قاعدگی چیست؟
چرخه قاعدگی یا سیکل ماهانه قاعدگی از اولین روز خون‌ریزی قاعدگی آغاز می‌شود تا روز قبل از خون‌ریزی بعدی ادامه پیدا می‌کند. طول هر سیکل فاعدگی در زنان متفاوت است و حتی در طول عمر نیز، تغییر می‌کند. چرخۀ قاعدگی از چهار مرحله تشکیل می‌شود:
- مرحلۀ قاعدگی
- مرحله فولیکولی
- مرحله تخمک‌گذاری
- مرحله لوتئال
هر کدام از این مراحل علائم فیزیکی و روانی مختص به خودشان را دارند. اگر سیکل ماهانه‌تان را دنبال کنید و علائمش را بشناسید، به‌سادگی، می‌توانید بر علائم ناخوشایند غلبه کنید یا این‌که آن‌ها را به حداقل برسانید.
توصیه‌هایی برای دوران قاعدگی
مرحلۀ قاعدگی اولین مرحله از مراحل سیکل قاعدگی است و به‌طور میانگین، یک تا هفت روز طول می‌کشد. در این مرحله، پوشش داخلی رحم یا آندومتر فرو می‌ریزد و خون‌ریزی قاعدگی آغاز می‌شود. قاعدگی از سخت‌ترین مراحل چرخه قاعدگی است و روح و جسم‌تان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با برخی اقدامات، می‌توانید از دشواری آن بکاهید. مثلاً، می‌توانید با کسانی که دوست‌شان دارید و از بودن در کنارشان لذت می‌برید معاشرت کنید. همچنین، می‌توانید با ایجاد کمی تغییر و تحول در سبک زندگی‌تان، این مرحله را راحت‌تر پشت سر بگذارید.
تغذیۀ مناسب برای دوران قاعدگی
- مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنید. اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و بروکلی گزینه‌های مناسبی هستند.
- دم‌نوش‌های آرامش‌بخش بنوشید. این دم‌نوش‌ها دردهای شکمی را نیز التیام می‌بخشند.
- زنجبیل و زردچوبه را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. این دو سرشار از آنتی اکسیدان هستند و علائم دوران پی ام اس را نیز بهبود می‌بخشند.
- غذاهای چرب نخورید یا حداقل مصرف‌شان را به حداقل برسانید.
- پروتئین مصرف کنید.
- مصرف نمک را به حداقل برسانید.
- مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید.
ورزش های مناسب برای دوران قاعدگی
در مرحله قاعدگی، استراحت اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. اما در کنار استراحت، می‌توانید ورزش های مناسب برای دوران قاعدگی را نیز انجام دهید. برای مثال،
- یوگا تمرین کنید. بهتر است به سراغ حرکات سبک بروید.
- در طبیعت قدم بزنید. البته منظورمان پیاده‌روی تند نیست.
توصیه‌هایی برای مرحلۀ فولیکولی
مرحلۀ فولیکولی دومین مرحله از مراحل قاعدگی است و معمولاً، از 7 تا 14 روز طول می‌کشد. در مرحله فولیکولار، میزان پروژسترون و استروژن افزایش پیدا می‌کند و بدن، رفته رفته، خودش را برای بارداری آماده می‌کند. در این دوره، انرژی بیشتری دارید، خبری از استرس و پرخوری نیست و آکنه‌های ایجادشده در مرحلۀ قاعدگی نیز محو می‌شوند. البته، در این دوره، باید خواب کافی داشته باشید و خودتان را خسته نکنید.
تغذیۀ مناسب برای مرحلۀ فولیکولی
- آب فراوان بنوشید.
- کربوهیدرات مصرف کنید. البته، باید به سراغ کربوهیدرات‌های سالم، مانند نان سبوس‌دار و سیب‌زمینی، بروید.
- مواد غذایی تخمیرشده را فراموش نکنید.
- کینوآ بخورید.
ورزش مناسب برای مرحلۀ فولیکولی
- پیاده‌روی کنید.
- آهسته بدوید.
- ورزش کنید. البته زیاده‌روی نکنید.
- یوگا تمرین کنید. در این مرحله، می‌توانید به سراغ حرکات سنگین یوگا نیز بروید.
توصیه‌هایی برای مرحلۀ تخمک‌گذاری
در مرحلۀ تخمک‌گذاری، بدن برای بارداری آماده است و می‌توانید برای بارداری اقدام کنید. در مرحله ی تخمک گذاری، سطح تستسرون و استروژن به حداکثر می‌رسد و میل جنسی‌تان افزایش پیدا می‌کند. در این دوره، ممکن است در ناحیۀ تخمدان‌ها احساس درد کنید. درد تخمدان زمان تخمک گذاری طبیعی است. نگران نباشید! این درد به دلیل آزاد شدن تخمک و ورود آن به لوله‌های فالوپ است.
مرحله تخمک‌گذاری 14 تا 16 روز طول می‌کشد، اما تخمک بالغ فقط 24 ساعت منتظر اسپرم می‌ماند و اگر به آن نرسد، از بین می‌رود.
تغذیۀ مناسب برای مرحلۀ تخمک‌گذاری
- به دلیل افزایش استروژن، باید به سراغ مواد غذایی محافظ کبد بروید.
- انواع سالاد، اسموتی و سوپ را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
- مواد غذایی ضد التهاب بخورید. انواع میوه، سبزیجات و بادام گزینه‌های مناسبی برای این دوره‌اند.
ورزش مناسب برای مرحلۀ تخمک‌گذاری
- هر چقدر دوست دارید ورزش کنید. حتی می‌توانید ورزش‌های سنگین انجام دهید.
- پیلاتس تمرین کنید.
توصیه‌هایی برای مرحلۀ لوتئال
لوتئال مرحله بعد از تخمک گذاری است. در این مرحله، پروژسترون افزایش پیدا می‌کند و تستسترون و استروژن رو به کاهش می‌روند. در اولین روزهای مرحله لوتئال قاعدگی، هنوز پرانرژی هستید و به‌طور کلی، حال‌تان خوب است، اما هر چه به سمت مرحله قاعدگی پیش بروید، علائم دوران پی ام اس نیز سر و کله‌شان پیدا می‌شود و شرایط را دشوار می‌کنند.
مرحله ی لوتئال درست قبل از مرحلۀ قاعدگی است، از این رو، اگر در این دوره، رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید و ورزش کنید، در مرحلۀ قاعدگی، حال بهتری خواهید داشت.
تغذیۀ مناسب برای مرحلۀ لوتئال
- مواد غذایی سرشار از سرتونوئین را انتخاب کنید. برای مثال، انواع سبزیجات پهن‌برگ، کینوآ و گندم سیاه گزینه‌های مناسبی هستند.
- مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید تا خستگی‌تان برطرف شود. برای مثال، شکلات تلخ، اسفناج و تخمه کدو گزینه‌های بسیار مناسبی هستند.
- الکل مصرف نکنید.
- مواد غذایی چرب و فرآوری‌شده را کنار بگذارید.
- شکر را حذف کنید.
- مصرف گوشت قرمز را محدود کنید.
ورزش مناسب برای مرحلۀ لوتئال
- در اولین روزهای مرحلۀ لوئتال، حرکات قدرتی انجام دهید و به سراغ حرکت‌های سنگین یوگا را بروید.
- با بروز علائم پی ام اس، زیاد به خودتان سخت نگیرید و به سراغ حرکات سبک یوگا و پیاده‌روی آهسته بروید.
سخن آخر
همان‌طور که مشاهده کردید، مراحل چرخه قاعدگی و نوسانات هورمونی مربوط به آن‌ها تأثیر شگرفی بر حالات فیزیکی و روحی زنان دارد. در همه مراحل سیکل قاعدگی، به صدای بدن‌تان گوش دهید و با توجه به آن، به توصیه‌های مربوط به هر کدام از مراحل عمل کنید تا بتوانید هر چهار مرحله را به راحتی پشت سر بگذارید و اجازه ندهید بر جریان زندگی‌تان تأثیر منفی بگذارند.
https://www.mindbodygreen.com/0-16167/get-to-know-the-4-phases-of-your-menstrual-cycle.html
https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start
https://www.thegoodtrade.com/features/menstrual-cycle-self-care-tips
دیدگاهتان را بنویسید